Creatine

Wat doet creatine in je lichaam?

Creatine is een lichaamseigen stof die een rol speelt bij de energievoorziening van je spieren tijdens korte, intensieve inspanning. Je lichaam maakt zelf creatine aan en je haalt het ook uit voeding (met name vlees en vis), maar via voeding alleen bereik je zelden een volledig verzadigde creatinevoorraad in de spieren. Suppletie is de meest praktische manier om die voorraad te maximaliseren.

De wetenschap achter ATP

Tijdens explosieve bewegingen — sprinten, een zware set in de squatrek — verbruiken je spieren ATP (adenosinetrifosfaat) als directe energiebron. Creatine helpt je lichaam om verbruikt ATP sneller weer aan te vullen via het fosfocreatinesysteem. Dat vertaalt zich in de praktijk naar net dat ene herhaling extra of een fractie meer snelheid bij een sprint.

Dit is ook de kern van de officieel goedgekeurde EU-gezondheidsclaim voor creatine (Verordening (EG) nr. 1924/2006): “Creatine verhoogt het fysieke prestatievermogen bij opeenvolgende korte periodes van zeer intensieve inspanning.” Deze claim is van toepassing bij een dagelijkse inname van minimaal 3 gram creatine.

Creatine monohydraat: de gouden standaard

Van alle vormen van creatine (monohydraat, HCl, ethyl-ester, gebufferd) is creatine monohydraat de vorm met verreweg het meeste wetenschappelijke onderzoek achter zich, en de vorm waarvoor de EU-gezondheidsclaim geldt. Nieuwere vormen claimen vaak voordelen op gebied van oplosbaarheid of opname, maar zijn zelden beter onderbouwd dan monohydraat. Ons volledige creatine-assortiment is daarom gebaseerd op creatine monohydraat, in verschillende zuiverheidsgraden en portiegroottes.

Wat is Creapure®?

Creapure® is geen apart type creatine, maar een geregistreerd kwaliteitskeurmerk (van AlzChem Trostberg GmbH, Duitsland) vóór creatine monohydraat. Het staat voor een gegarandeerde zuiverheid van minimaal 99,95%, strenge batch-controle en volledige productie in Duitsland. Qua werking op kracht en spierprestatie zijn Creapure® en reguliere creatine monohydraat gelijkwaardig — het verschil zit in zuiverheid, consistentie tussen batches en de afwezigheid van onzuiverheden uit het productieproces, niet in een ander werkingsmechanisme. Producten met dit keurmerk herken je in ons assortiment aan de vermelding “Creapure®” in de productnaam.

Ons creatine-assortiment

Onderstaand overzicht wordt regelmatig uitgebreid. Elk product heeft dezelfde basis (creatine monohydraat) maar verschilt in zuiverheidscertificering, portiegrootte, eventuele toevoegingen en verpakkingsgrootte:

• Body Attack Micronised Creatine (Creapure®) — Duitse Creapure®-kwaliteit, gemicroniseerd voor optimale oplosbaarheid, volledig vegan.
• MST Creatine PRO Creapure® — Duitse Creapure®-kwaliteit met batch-CoA, verkrijgbaar in 500g en 1000g.
• Kevin Levrone Gold Creatine — creatine monohydraat aangevuld met vitamine B6, kleinere portie van 3 gram voor een lagere prijs per dag.
• BioTechUSA Creatine Monohydraat — smaakloos, snel oplosbaar, geschikt om te combineren met wei-eiwit of Weight Gainers.
• MST Nutrition Creatine Micronized — instapvriendelijke basisvariant, verkrijgbaar in 300g en 500g.

Veelgestelde vragen

Waarom staat er soms 87,9% (of ~88%) creatine op het etiket van creatine monohydraat?

Dit heeft te maken met de natuurlijke opbouw van de grondstof en is géén teken van minder zuiverheid of vulstoffen.

Creatine monohydraat bestaat van nature altijd uit ~88% zuivere (vrije) creatine en ~12% gebonden kristalwater. Sommige fabrikanten vermelden het totale gewicht van het poeder op het etiket, terwijl andere merken heel transparant exact berekenen hoeveel vrije creatine je netto overhoudt per portie. Een portie van 3,4 gram creatine monohydraat levert zo exact 3,0 gram zuivere creatine — precies de hoeveelheid die nodig is voor de optimale werking. Het poeder zelf bevat geen extra vulstoffen.

Hoeveel creatine heb ik per dag nodig?

De EU-gezondheidsclaim voor creatine geldt bij een dagelijkse inname van minimaal 3 gram. De meeste sporters nemen tussen de 3 en 5 gram per dag, dagelijks — ook op rustdagen — omdat consistentie bepalend is voor het opbouwen en handhouden van verhoogde fosfocreatinereserves.

Wat wordt er bedoeld met een laadfase en is dit nodig?

Een laadfase is een korte periode van 5 tot 7 dagen waarin je dagelijks een hogere dosering creatine neemt (meestal zo’n 20 gram, verdeeld over 4 porties van 5 gram). Het doel hiervan is om de voorraad creatine in je spieren zo snel mogelijk op te bouwen.

Is het nodig? Nee, het is zeker niet nodig. Als je direct start met de normale dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram, zijn je spieren na 3 tot 4 weken net zo goed opgeladen. Een laadfase zorgt er alleen voor dat je de eerste effecten een paar weken sneller merkt.

Wat is het verschil tussen de creatinesupplementen in dit assortiment?

Het actieve ingrediënt — creatine monohydraat — is in alle producten identiek. De verschillen zitten in zuiverheidscertificering (zoals Creapure®), portiegrootte, eventuele toevoegingen zoals vitamine B6, en verpakkingsgrootte. Bekijk de vitaminen en mineralen in ons assortiment als je creatine wilt combineren met magnesium of vitamine D.

Moet ik creatine cyclen of kan ik het continu gebruiken?

Je kunt creatine het hele jaar door continu gebruiken. Je lichaamseigen aanmaak blijft gewoon normaal functioneren en pakt vanzelf weer op zodra je ooit zou stoppen. Cyclen (pauzes inlassen) voegt dus niets toe aan de effectiviteit.

Is creatine veilig voor de nieren?

Bij gezonde volwassenen die zich aan de aanbevolen dosering houden, is in onderzoek geen nierschade aangetoond, ook niet bij langdurig gebruik. Creatine kan wel de creatininewaarde in bloedonderzoek verhogen — dit is een normaal gevolg van creatinegebruik en geen teken van nierschade op zich. Heb je een bestaande nier- of leveraandoening, gebruik je medicatie die de nier- of leverfunctie beïnvloedt, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Raadpleeg dan eerst een arts.

Word ik dik van creatine?

Nee, niet van vet. Creatine kan wel een lichte gewichtstoename (gemiddeld 1 tot 2 kg) veroorzaken doordat het vocht aantrekt in de spiercellen (intracellulaire hydratatie). Dit is dus geen vetmassa, maar extra gehydrateerd spierweefsel. Voor sporters is dit juist een voordeel: je spieren zien er voller uit en functioneren beter tijdens explosieve inspanning. Stop je met het gebruik van creatine? Dan verdwijnt dit opgeslagen vocht vanzelf weer.

Is creatine veilig voor dagelijks, langdurig gebruik?

Bij normale sportdoseringen is creatine veilig voor gezonde volwassenen, ook bij gebruik over meerdere jaren. Drink voldoende water gedurende de dag. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, uitgebalanceerde voeding.

Moet ik creatine ook op rustdagen nemen?

Ja, absoluut. Creatine is geen stimulerend middel zoals cafeïne dat direct of alleen voor een training werkt. Het effect van creatine leunt op verzadiging: je bouwt een voorraad (reserves) op in je spieren en die moet je op peil houden. Neem creatine daarom dagelijks in, dus ook op je rustdagen.

Op welk tijdstip kan ik creatine het beste innemen?

Het exacte tijdstip van inname is minder belangrijk dan consistentie. Zolang je het elke dag neemt, blijven je spiervoorraden gevuld. Veel sporters kiezen er op trainingsdagen voor om creatine direct na de training in te nemen (eventueel door een eiwitshake of vruchtensap), omdat de spieren de voedingsstoffen dan snel opnemen. Op rustdagen kun je het bijvoorbeeld ’s ochtends bij het ontbijt nemen.

Kan ik creatine combineren met andere supplementen?

Ja, creatine monohydraat heeft geen bekende negatieve wisselwerking met andere populaire sportsupplementen. Je kunt het zonder problemen mengen door je wei-eiwitshake, BCAA’s, post-workout of een glas vruchtensap. Tip: de combinatie met snelle koolhydraten (zoals in vruchtensap) kan de opname van creatine in de spiercellen zelfs licht ondersteunen.